Gesunde Ernährung im Alltag? Gar nicht so leicht? Mit den richtigen Tricks gelingt es trotzdem. Auch dir. Ihr habt mir auf Instagram eure Fragen rund um eine gesunde Ernährung gestellt. Ich habe die spannendsten herausgesucht, auf die ich jetzt genauer eingehen werde.
1) Was sind deine Top 5 Nahrungsmittel, die du immer zu Hause hast?
Das ist eine sehr gute Frage. Der richtige Start bzw. Anfang einer gesunden Ernährung ist es nämlich die richtigen, gesunden Basics zu Hause zu haben und all das, was „schlecht“ für uns ist, eben nicht mehr so häufig nachzukaufen. Hast du erst gar nicht so viel Schokolade oder Süßigkeiten zu Hause, kommst du auch nicht in Versuchung sie zu essen. Kommen wir zu meinen 5 Must-Haves, die ich IMMER zu Hause habe:
MUST-HAVE #1: Haferflocken und gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Quinoa, Couscous, Bulgur, VK Brot, VK Knäckebrot, Naturreis, Linsen, Reiswaffeln
MUST-HAVE #2: Obst und Gemüse - hier könnt ihr euch austoben - je bunter, desto besser
MUST-HAVE #3: gesunde Proteinquellen wie Magerquark, Tofu, Bohnen, Lachs, Edamamebohnen, Kichererbsen, Linsen, Eier, Erbsen
MUST-HAVE #4: gesunde Fette wie Nüsse (ungesalzen und nicht geröstet), Nussmus ohne Zucker, Leinsamen für Omega 3 Fettsäuren, Avocado, Olivenöl, Leinöl
MUST-HAVE #5: Hülsenfrüchte in Dosen und Tiefkühl-Gemüse ohne Zusatzstoffe oder Fette (wenn es mal schnell gehen muss und man keine Zeit hat, frisch zu kochen)
2) Wie baue ich gesunde Proteine in meine Mahlzeiten ein?
Proteine kann man auch ganz gut ohne tierische Proteine zu sich nehmen. Achtet auf eine gesunde Balance. Von allem ein bisschen was. Es müssen nicht immer Fleisch oder Eier sein. Versucht bei jeder Mahlzeit eine gesunde Proteinquelle zu integrieren. Kidneybohnen sind wahre Kraftpakete und enthalten auf 100g, 21g Eiweiß. Man kann sie in den Salat mischen und in jede Gemüsepfanne schmeißen. Habt ihr gewusst, dass rote Linsen sogar 25g Eiweiß auf 100g enthalten? Rinderhackfleisch hat hingegen nur 20g Eiweiß und 4,1 g gesättigte, „schlechte“ Fettsäuren. Linsen hingegen nur 0,2g - welcher Eiweißlieferant gewinnt hier nun?
3) Welche versteckten Zuckerfallen gibt es im Alltag?
Hier muss man aufpassen! Oft ist man sich gar nicht bewusst, wo überall versteckter Zucker enthalten ist. Während meiner Zuckerfrei-Challenge in der Fastenzeit ist mir das total bewusst geworden. Selbst in Toastbrot und Salzstangen, ja sogar in salzigen Chips ist oft Zucker enthalten. In Fruchtsäften steckt auch jede Menge Zucker. Hier lieber auf Wasser umsteigen und mit frischen Früchten wie Orangen- und Zitronenschreiben, Beeren und Minze pimpen. Passt außerdem bei gekauften Salatdressings oder Saucen auf. Sie sind meist Kalorien- und Zuckerbomben. Hier lieber selbst mischen. Balsamicoessig mit Olivenöl zum Beispiel.
4) Wie komme ich ohne Schokolade und Süßigkeiten aus? Mir fehlt die Disziplin. Kennst du gesunde, süße Alternativen?
Eine gute Nachricht. Ihr müsste nicht ganz ohne Schokolade und Süßigkeiten auskommen. Es kommt immer ganz auf die Menge und auf die Balance an. Gönnt euch bewusst mal etwas, ein Stück Schokolade und nicht gleich die ganze Tafel oder Packung. Probiert mal auf Zartbitterschokolade umzusteigen. Am Anfang etwas bitter, aber man gewöhnt sich daran. Irgendwann erscheint einem normale Schokolade viel zu süß. Gesunde Alternativen zu Süßem findet ihr außerdem auf meinem Blog. Mein zuckerfreier Avocado-Chocolate Pudding schmeckt so schön schokoladig - und das ganz ohne Industriezucker. Mein ungesüßtes Bananenbrot oder auch mein zuckerfreier Cheesecake sind super Alternativen. Probiert auch mal selbst gemachtes Eis ohne Zucker! Hier einfach mal rumprobieren, bis ihr eure Alternativen gefunden habt. Ich kann euch auch die zuckerfreien Frucht-Joghurts von Alpro empfehlen (unbezahlte Werbung/Empfehlung)!
5) Motivation für eine gesunde Ernährung?
Eines meiner Lieblingszitate: „Du bist, was du isst.“ Und so ist es auch. Stelle dir einfach vor, dass dein Körper genau das, was du ihm gibst, verarbeiten muss. Das sind seine Bestandteile, mit denen er arbeiten muss. Man kann das ganz gut mit einem Hausbau vergleichen. Man braucht hochwertige Ressourcen und Materialien, um ein stabiles Haus zu errichten. Genauso ist es mit unserem Körper. Du willst Muskeln aufbauen? Dich fit und vital und nicht müde fühlen? Du möchtest ein besseres Hautbild? Dann musst du deinem Körper auch die richtigen Nährstoffe geben, damit er dir das zurückgeben kann. Er wird es dir danken. Stellst du erstmal deine Ernährung um, geht alles ganz schnell und du wirst schnell Erfolge merken.
6) Mir fehlt die Zeit für’s Kochen. Oft ist es einfach zu stressig. Hast du Tipps, wie ich trotzdem gesunde Mahlzeiten gestalten kann?
Ich kenne das. Oft komme ich nach einem langen Arbeitstag nach Hause, müde und schlapp. Jetzt noch in die Küche stellen und gesund kochen? An solchen Tagen greife ich oft zu schnellen, aber auch gesunden Gerichten, bei denen man nicht Stunden in der Küche stehen muss. Hier mal meine Favorites, die in maximal 10 Minuten erledigt sind:
Rührei mit Gemüse
Vollkornbrot/Knäckebrot mit körnigem Frischkäse und frischem Gemüse
Tomate-Mozarella mit Basilikum, Essig und Olivenöl
Magerquark mit Naturjoghurt und Beeren
Couscoussalat (Couscous muss man nur mit kochendem Wasser übergießen und ziehen lassen), Gemüse reinschneiden, Salz, Pfeffer, fertig
Salate im Allgemeinen
gekochte Eier mit VK Brot und Gemüse
Haferflocken mit Hafermilch
7) Kannst du uns Inspirationen für Gerichte to-go an die Hand geben?
Hier werde ich mal einen eigenen Blogpost dazu schreiben. Mein to-go Müsli gibt es auf meinem Instagram Kanal. Das ist in 1 Minute gemacht.
8) Wie wird man satt, wenn man Kohlenhydrate reduzieren möchte?
Achtet hier, dass euer Teller zur Hälfte aus Gemüse besteht. Salate füllen ebenfalls den Magen. Trinkt vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Oft verwechselt man Hunger mit Durst.
9) Hast du Tipps gegen Heißhunger?
Wer kennt das nicht. Manchmal hat man Phasen, da könnte man alles gleichzeitig essen. Das ist ganz normal und menschlich. Jeder hat das mal. Wichtig ist nur, in solchen Momenten richtig damit umzugehen. Ansonsten kann es auf Dauer in eine Essstörung führen, was dann als „Binge-Eating“ bezeichnet wird. Um Heißhunger-Attacken vorzubeugen, solltet ihr regelmäßig essen und keine "richtige" Mahlzeit auslassen. Mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten, Mittagessen und Abendessen - ausreichend trinken. Außerdem kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker zurückschrauben. Gesunde Lebensmittel lassen euren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, welcher dann auch wieder langsamer sinkt. So wird Heißhunger vermieden. Ihr könnt euch symbolisch einen Holzofen vorstellen. Schmeißt ihr nur Papier hinein, brennt er zwar schnell, nach kurzer Zeit müsst ihr aber sofort wieder nachlegen, da ansonsten das Feuer ausgeht. Heizt ihr aber mit massivem Holz, hat der Ofen erst einmal etwas zu tun. Packt euch trotzdem einmal der Heißhunger habe ich ein paar Tipps für euch:
Glas Wasser mit Zitrone trinken
Zähneputzen oder Kaugummi
Rohkost essen (frisches Gemüse)
gefrorene Weintrauben (schmeckt so so gut - perfekte Erfrischung im Sommer!)
Ablenkung (mit Freunden telefonieren) oder zum Sport gehen
10) Wie gehst du mit dem Thema auswärts essen / Familienessen um?
Wer mich kennt, weiß, dass ich essen liebe und irrsinnig gerne auswärts essen gehe. Ich finde Essen soll etwas schönes bleiben, etwas was verbindet. Bei Familienfeiern mache ich gerne mal eine Ausnahme. Es muss nicht IMMER alles gesund sein. Man darf sich auch mal etwas gönnen. Und auch ich esse manchmal Pizza, Pasta, Burger und Eis, wenn ich mit Freunden oder mit Niklas unterwegs bin. Das macht doch das Leben lebenswert. Solange die Balance stimmt - fällt das nicht ins Gewicht. Wie sagt man so schön? Ein Salat macht dich nicht gesund und schlank und ein Burger macht dich nicht dick und fett.
11) Welche Snacks empfiehlst du v.a. am Abend vor dem Fernseher? (unbezahlte Werbung/Empfehlungen)
Ich liebe das auch. Ein guter Film. Netflix. Und einen Snack am Abend. Für mich gehört das auch dazu! Es müssen aber nicht immer Süßigkeiten sein. Hier mal ein paar Inspirationen, wie ich das so gestalte:
Mein selbst kreierter Stracciatella Proteinjoghurt: Magerquark, Alpro-Vanille Joghurt, Naturjoghurt und Cacao Nibs
Edamamebohnen mit Salz
Popcorn ohne Zucker und Fett (einfach selbst salzen)
Reiswaffeln mit gesunden Toppings (Nussmus und ungesüßte Marmelade (gibt’s bei dm) - wie Peanut Butter and Jelly)
Apfelmus ohne Zucker von dm Bio
gefrorene Beeren mit Naturjoghurt und Honig
ein paar Nüsse und einen Apfel
Ich hoffe ich konnte euch ein paar Dinge mit an die Hand geben und ein paar eurer Fragen beantworten. Falls eure Frage noch offen ist, euch etwas auf der Seele brennt, könnt ihr mir natürlich gerne jederzeit auf Instagram eine Nachricht hinterlassen!
x.o.|L.